メニュー （２０１９年２月から２０１９年３月）
練習メニューは、季節を考慮し効率的に能力を引き上げるための意味を持たせています。
安易なペース設定・内容の変更は意味が消失してしまいますのでご注意ください。
なお、Dメニューは、水曜練習はヤッソ５本（3分50秒）
土曜練習はCメニューの＋５〜15秒/kmでお願いします。
| ＭＡＲＣ 早春練習メニュー | |||||
| Ａﾁｰﾑ(東・西濃駅伝強化) | Ｂ1ﾁｰﾑ(ｻﾌﾞｽﾘｰ) | Ｂ2ﾁｰﾑ | Cチーム(中級者) | ||
| 目標タイム | 5000m16’40” | マラソン3゜00'00" | マラソン3゜15'00" | マラソン3゜45'00" | |
| 2/6 | （水） | 瑞穂北競技場：9000ｍ変化走(駅伝実践練習) | |||
| A(3'20-3'50-40-30-20-3'50-40-30-20) B(3'40-10-00-3'50-40-4'10-00-3'50-40) C(4'00-30-20-10-00-30-20-10-00) | |||||
| 7 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 8 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 9 | （土） | １０００×５(305)：駅伝練習 | 断続ペース走６R+４R+２R(セット間：400m(200m逆走してＵﾀｰﾝ)) | ||
| 3'20 | 6R4'20p-4R4'10p-2R4'00p | 6R4'40p-4R4'30p-2R4'20p | 6R5'20p-4R5'10p-2R5'00p | ||
| 10 | （日） | クロカン走・ＬＳＤ１２０分・ロング走(20〜25k) | |||
| 11 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 12 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 13 | （水） | コントロールラン2段階×３ + １０００ | |||
| A (３’５０-３’２０”)×３+１０００（３’１０） B (４’１０-３’４０)×３＋１０００ C (４’4０”-４’1０”）×３＋１０００ | |||||
| 14 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 15 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 16 | （土） | 断続ペース走６R+４R+２R(セット間：400m(200m逆走してＵﾀｰﾝ)) | |||
| 駅伝出場者：ｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 | 6R4'20p-4R4'10p-2R4'00p | 6R4'40p-4R4'30p-2R4'20p | 6R5'20p-4R5'10p-2R5'00p | ||
| 17 | （日） | 西濃駅伝 | |||
| 18 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 19 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 20 | （水） | コントロールラン2段階×３ + １０００ | |||
| A (３’５０-３’２０”)×３+１０００（３’１０） B (４’１０-３’４０)×３＋１０００ C (４’4０”-４’１０”）×３＋１０００ | |||||
| 21 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 22 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 23 | （土） | 断続ペース走６R+４R+２R(セット間：400m(200m逆走してＵﾀｰﾝ)) | |||
| 犬山出場者：ｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 | 6R4'20p-4R4'10p-2R4'00p | 6R4'40p-4R4'30p-2R4'20p | 6R5'20p-4R5'10p-2R5'00p | ||
| 24 | （日） | 犬山ハーフマラソン | |||
| 25 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 26 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 27 | （水） | コントロールラン2段階×８ | |||
| A (４’００-３’３０”)×８+１０００（３’１０） B (４’２０-３’５０)×８ C (４’５０”-４’２０”）×８ | |||||
| 28 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 3/1 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 2 | （土） | ３段階ｺﾝﾄﾛｰﾙﾗﾝ(変化走) (1305・1305・1305)×４
※p:1Kﾍﾟｰｽ |
|||
| A:4'30p-4'00p-3'30p | B1:5'00p-4'30p-4'00p | B2:5'30p-5'00p-4'30p | C:6'00p-5'30p-5'00p | ||
| ３ | （日） | クロカン走・ＬＳＤ１２０分・ロング走(20〜25k) | |||
| 4 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 5 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 6 | （水） | コントロールラン2段階×８ | |||
| A (４’００-３’３０”)×８+１０００（３’１０） B (４’２０-３’５０)×８ C (４’５０”-４’２０”）×８ | |||||
| 7 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 8 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 9 | （土） | ３段階ｺﾝﾄﾛｰﾙﾗﾝ(変化走) (1305・1305・1305)×４
※p:1Kﾍﾟｰｽ |
|||
| A:4'30p-4'00p-3'30p | B1:5'00p-4'30p-4'00p | B2:5'30p-5'00p-4'30p | C:6'00p-5'30p-5'00p | ||
| 10 | （日） | 名古屋ウィメンズマラソン | |||
| 11 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 12 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 13 | （水） | コントロールラン2段階×８ | |||
| A (４’００-３’３０”)×８+１０００（３’１０） B (４’２０-３’５０)×８ C (４’５０”-４’２０”）×８ | |||||
| 14 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 15 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 16 | （土） | 名城公園：ヤッソ800×10(505) | |||
| (A：２’５０(ﾌﾙ2゜50'目標) B：３’００(ﾌﾙ 3゜00'目標) B2：３’１５”(ﾌﾙ3゜15'目標) C：３’４５(ﾌﾙ3゜45'目標) ※目標は実現可能ﾀｲﾑ。スローガン的な目標ではない。 | |||||
| 17 | （日） | クロカン走・ＬＳＤ１２０分・ロング走(20〜25k) | |||
| 18 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 19 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 20 | （水） | 瑞穂北 ｸﾙｰｽﾞｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ １０００×１０(２００) | |||
| A(３'２５）、B（４'００)､C(４'１５) | |||||
| 21 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 22 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 23 | （土） | 名城公園：ヤッソ800×10(505) | |||
| (A：２’５０(ﾌﾙ2゜50'目標) B：３’００(ﾌﾙ 3゜00'目標) B2：３’１５”(ﾌﾙ3゜15'目標) C：３’４５(ﾌﾙ3゜45'目標) ※目標は実現可能ﾀｲﾑ。スローガン的な目標ではない。 | |||||
| 24 | （日） | クロカン走・ＬＳＤ１２０分・ロング走(20〜25k) | |||
| 25 | （月） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 26 | (火） | ゆっくりｊｏｇ７０’＆ 流し100m×3 （100mは5ｋベストの何分台を秒に変換。20分台→20秒） | |||
| 27 | （水） | 瑞穂北 ｸﾙｰｽﾞｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ １０００×１０(２００) | |||
| A(３'２５）、B（４'００)､C(４'１５) | |||||
| 28 | （木） | 疲労回復ジョグ７０’ | |||
| 29 | （金） | ゆっくりｊｏｇ50’＆ ﾀﾞｯｼｭ200m×3 （200mは10ｋベストの○分台を秒に変換。45分台→45秒） | |||
| 30 | （土） | エンドレスリレー（４人１組 1.3km×４) ＋６Ｒゆっくりjog | |||
| 6R4'00(ｷﾛ)-4R3'50(ｷﾛ)-2R3'40(ｷﾛ) | 6R4'20(ｷﾛ)-4R4'10(ｷﾛ)-2R4'00(ｷﾛ) | 6R4'40(ｷﾛ)-4R4'30(ｷﾛ)-2R4'20(ｷﾛ) | 6R5'20(ｷﾛ)-4R5'10(ｷﾛ)-2R5'00(ｷﾛ) | ||
| 31 | （日） | クロカン走・ＬＳＤ１２０分・ロング走(20〜25k) | |||